プレ更年期の体調変化とセルフケア3つのポイント

日本人女性の平均的な閉経年齢は50歳前頃で、その前後5年の45歳～55歳を更年期と定義することが一般的です。

そして、更年期前の30代後半～40代前半が『プレ更年期』と呼ばれる時期に当たります。

女性は30代後半になるとエストロゲンが減少し始めるといわれています。女性ホルモンの変化は体調の変化と密接な関係があることがわかっており、“変化”に対応するだけでなく、理解し寄り添うことも重要です。

プレ更年期で女性ホルモンはどのように変化する？
女性ホルモンの変化に伴う体調の変化とは？
プレ更年期からの女性のセルフケア3つのポイント
まとめ

プレ更年期で女性ホルモンはどのように変化する？

女性は10代で初経を迎える頃から生涯にわたり女性ホルモンの影響を受け続け、身体や体調も変化に対応しなければなりません。女性なら誰しも必ず女性ホルモンの変化があるので、「なんだかずっと調子が悪い」と心配になったり、「イライラして八つ当たりしてしまう」などの自己嫌悪に陥るよりも、「あぁ、ホルモンバランスの変化かな」と理解した上で、自分なりにセルフケアをすることが重要なのです。

では、どうして30代後半になると女性ホルモンの影響で体調が崩れやすくなるのでしょうか？

実は女性ホルモンの1つであるエストロゲンは30代から減少し始め、45歳を過ぎたあたりでさらに急降下し始めるといわれています。

エストロゲンは成長ホルモンと共に分泌されるホルモンで、成長ホルモンの分泌が低下すると共にエストロゲンの分泌も低下していきます。

エストロゲンは女性らしい身体を作り、肌のハリを保ち、心の安定を促す働きがあります。そのため生理が終わったあとの卵胞期には、心身ともに安定しやすくなり、逆にエストロゲンが低下する黄体期にはイライラや不安、肌荒れや体調の変化があらわれるのです。

つまりプレ更年期になりエストロゲンが減少することで、生理前の黄体期のような症状が出やすくなり、精神的/肉体的につらくなることが増えて来るのです。。。

女性ホルモンの変化に伴う体調の変化とは？

上述でお伝えしたとおり、エストロゲンが減少することによる体調の変化には、具体的に次のようなものがあります。

・生理痛がひどくなる

・PMSがつらくなる

・イライラが止まらない

・不安になる

・やる気が起きない

・肌荒れやニキビが治らない/繰り返す

・食欲が増加/激減する

・体重が増加/減少する

・朝スムーズに起きられなくなる

・疲れがとれない

・お腹周りが太る

・むくみがとれない

・ストレスを感じやすい

・髪の毛が抜ける

・白髪が増えるなど。人によって体調の変化はさまざまですが、女性ホルモンの減少によって身体のさまざまな部分に影響が出てしまいます。

プレ更年期からの女性のセルフケア3つのポイント

30代後半から身体の変化を感じた時、またはそれが慢性化してしまっている場合、女性ホルモンの変化によるものだと考えられます。

そしてこの時に一番重要なことは“セルフケア”をしっかりおこなうということです。

このセルフケアとは決して「エストロゲンを増やす」ためのケアではありません。なぜならエストロゲンが減少することは自然なことであり、薬などで無理やりエストロゲンを増やすことで身体には別の負担がかかってしまいます。

そのため、30代後半からのセルフケアでとても大切なことは２つ。「変化にあわせたケア」、そして「必要以上にホルモンを減らす行動はさける」ということになります。

「変化にあわせる」ということは、まず第一に自分の身体のサインをきちんとくみ取ることが大切です。女性として次のステージに進む自分を受け入れて、日常のケアを見直してみましょう。

また、現代人の生活では、“必要以上にホルモンバランスを乱す/低下させる”要素が非常に多いといわれています。女性ホルモンが年齢と共に低下していくのは自然なことですが、必要以上に低下させれば、身体も急激な変化についていけず、急な老化や不調がどんどんあらわれはじめます。

セルフケアに大切な２つな要素を踏まえ、具体的なポイントを３つご紹介していきます。

ポイント１　毎日の運動

先ほど、薬などを用いてエストロゲンを無理やり増やすのは身体に別の負担をかけてしまうというお話をしましたが、「もともと分泌されるべきエストロゲン」を分泌させることは大切です。

というのも、30代後半に入ると代謝が低下し、エストロゲンの分泌が減少しやすい状況になります。特にオフィスワークやテレワークで日中座りっぱなしの女性は成長ホルモンの分泌が低下しエストロゲンが必要以上に減少しぎみに…

そのため、もともと分泌されるはずの量のエストロゲンすら分泌されていない可能性があるのです。

運動は成長ホルモンの分泌を促してくれるとてもいい方法のひとつ。

毎日の日課に運動を取り入れることで、エストロゲンの急激な減少を抑制することができると考えられるため、自分でできるセフルケアの中でも重要度の高いポイントになります。

成長ホルモンをより多く分泌させたい場合には有酸素運動よりも筋トレなどの無酸素運動が良いといわれています。筋肉負荷によって乳酸が分泌されると脳へ刺激がいき、成長ホルモンが分泌される仕組みとなっています。

ただ、プレ更年期の女性はエストロゲンの減少で太りやすくなります…どうせ運動するなら脂肪燃焼やダイエットもいっしょにやりたいという方は、先に筋トレをおこなってから有酸素運動をおこなうと効率的に脂肪燃焼ができます。

ポイント２　ストレスの軽減

ストレスは脳へダイレクトに影響を与えてホルモンの分泌バランスを乱してしまいます。ただ、ここで知っておくべきことは、ストレスとは”精神的ストレスだけではない”ということです。「ストレスを減らすようにといわれても、職場を変えることはできない…」「育児のストレスはなくならない」など、生活環境の中のストレスをなくすことはなかなか難しいですよね。

でも、ストレスと一言でいっても生活のなかには実はいろいろなストレッサーがあります。そのうちの一つが「食べ物」です。過度な糖質や脂質、化学薬品や食品添加物、過度な飲酒やタバコは代謝/排出するために特に肝臓や消化器にとても大きな負担を与えています

また、スマホやパソコンから発せられるブルーライトは肌や目などを通して体内に侵入し、細胞を攻撃します。つまりこれも目に見えないストレッサーなのです。

ちょっと仕事でストレスが溜まったからといって、週末にコンビニでカップ麺やクリームたっぷりのスイーツをつまみにお酒を飲みながらスマホをみて、翌日ちょっと二日酔いで鎮痛剤を飲むという生活は、ストレスにストレスを重ね続けているのと同じこと！ストレッサーは気持ちだけの問題ではなく、身体に取り入れるものや身の回りにも存在するということを知ることはとても重要です。「今日は仕事でストレスがたまっているから身体にやさしい野菜スープを飲んでお風呂に浸かろう」「疲労感が消えないから今夜はスマホを観ないでヨガをしてみよう」など、気持ちと食事、生活環境のバランスをたもちストレスをケアしてあげることが、30代の重要なセルフケアと言えるでしょう。